Kalorienarme Quinoa Bowl Mit Brokkoli

Name: Kalorienarme Quinoa Bowl Mit Brokkoli
Prep time: 15 min
Cook time: 10 min
Total time: 25 min
Yield: 2 Portionen
Ingredients: 150g Quinoa; 300ml Gemüsebrühe; 200g Brokkoli; 1 kleine Karotte; 1 EL Olivenöl; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch); Saft einer halben Zitrone

Hervorgehoben unter: Feine Leichtigkeit

Ich liebe es, mit gesunden Zutaten zu experimentieren, und diese kalorienarme Quinoa Bowl mit Brokkoli ist eines meiner Lieblingsgerichte. Die Kombination aus nussiger Quinoa, knackigem Brokkoli und frischen Kräutern sorgt für eine erfrischende Mahlzeit, die trotzdem sättigt. Es ist einfach, schnell zuzubereiten und eignet sich perfekt für ein leichtes Mittagessen oder Abendessen. Wenn ich diese Bowl zubereite, genieße ich die Aromen und die natürliche Fülle der Zutaten, die mich immer wieder begeistert.

Erstellt von

Ilona Bremer

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-25T04:05:35.790Z

Bei der Zubereitung dieser kalorienarmen Quinoa Bowl habe ich viel ausprobiert und liebe die Variante mit Brokkoli besonders. Der Brokkoli behält nach dem Dämpfen seine knackige Textur und bringt eine angenehme Frische in das Gericht. Ich verwende immer frische Kräuter, um das Aroma zu intensivieren und die Bowl lebendiger zu machen.

Ein wichtiger Tipp ist, die Quinoa vor dem Kochen gründlich abzuspülen, um Bitterstoffe zu entfernen, die den Geschmack beeinträchtigen können. So wird die Quinoa schön nussig und harmoniert perfekt mit den anderen Zutaten. Diese Bowl hält mich bis zur nächsten Mahlzeit satt und ist dabei noch gesund!

Warum du dieses Rezept lieben wirst
Nahrhafte Zutaten, die einfach zuzubereiten sind
Vielseitig und anpassbar nach deinem Geschmack
Perfekt für Meal Prep und gesundes Essen unterwegs

Nährstoffe der Quinoa

Quinoa wird oft als Superfood bezeichnet, und das aus gutem Grund. Sie ist eine hervorragende Proteinquelle und enthält alle neuf essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer idealen Wahl für Vegetarier und Veganer macht. Außerdem ist Quinoa reich an Ballaststoffen, was die Verdauung fördert und für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl sorgt. Bei der Zubereitung für diese Bowl sorgt die Quinoa nicht nur für eine nussige Note, sondern bringt auch gesunde Fette und Mineralien wie Magnesium und Eisen mit, die für die Körperfunktionen wichtig sind.

Ein weiterer Vorteil von Quinoa ist ihre schnelle Kochzeit. Innerhalb von 15 Minuten kann sie gar sein, wodurch sie eine großartige Grundlage für eine schnelle und nahrhafte Mahlzeit bietet. Ich empfehle, die Quinoa vor dem Kochen gründlich abzuspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen, die manchmal auf der Oberfläche vorhanden sind. Das Abspülen trägt nicht nur dazu bei, den Geschmack zu verbessern, sondern auch die Textur zu optimieren.

Die Rolle des Brokkoli

Brokkoli ist nicht nur ein vitaminreiches Gemüse, sondern trägt auch maßgeblich zur Farb- und Texturvielfalt dieser Bowl bei. Er ist reich an Vitamin C, K und Folsäure, was ihn zu einem Nährstoff-Powerhouse macht. Beim Dämpfen ist wichtig, dass man ihn nicht zu lange garen lässt; er sollte noch einen leichten Biss haben, was seine Knackigkeit erhält und die nussigen Aromen der Quinoa ergänzt. 5 Minuten sind ideal.

Zusätzlich kannst du mit dem Brokkoli variieren: Wenn du den gewünschten Geschmack etwas anpassen möchtest, probiere auch Röstung – dabei entwickelt er eine süßliche Note. Um ihn im Voraus zuzubereiten, kannst du gleich eine größere Menge dämpfen und die Röschen in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren, so hast du ihn für zukünftige Gerichte parat.

Zutaten

Hier sind die Zutaten, die du für die kalorienarme Quinoa Bowl benötigst:

Zutaten

150g Quinoa
300ml Gemüsebrühe
200g Brokkoli
1 kleine Karotte
1 EL Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Kräuter (z.B. Petersilie, Schnittlauch)
Saft einer halben Zitrone

Stelle sicher, dass alle Zutaten frisch und gut vorbereitet sind, bevor du mit dem Kochen beginnst.

Zubereitung

Hier sind die Schritte zur Zubereitung deiner Quinoa Bowl:

Quinoa kochen

Die Quinoa gründlich unter fließendem Wasser abspülen. In einem Topf mit der Gemüsebrühe zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und bei schwacher Hitze 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Brokkoli dämpfen

Während die Quinoa kocht, den Brokkoli in Röschen teilen und in einem Dampfgarer oder über kochendem Wasser für etwa 5 Minuten dämpfen, bis er zart, aber noch knackig ist.

Karotte schneiden

Die Karotte schälen und in dünne Scheiben schneiden. Diese können dann in einer Pfanne mit etwas Olivenöl für 2-3 Minuten angebraten werden.

Bowl anrichten

Die gekochte Quinoa in eine Schüssel geben, den Brokkoli und die Karotten darauf anrichten. Mit Olivenöl, Salz, Pfeffer und frischen Kräutern würzen. Den Zitronensaft darüber träufeln.

Serviere die Bowl warm und genieße das köstliche, gesunde Gericht!

Profi-Tipps

Für eine proteinreiche Variante kannst du Kichererbsen oder Tofu hinzufügen. Guten Appetit!

Variationsmöglichkeiten

Die Vielfalt dieser Quinoa Bowl lässt sich durch das Hinzufügen weiterer Zutaten steigern. Du könntest zum Beispiel gebratene Zucchini oder Kichererbsen hinzufügen, um die Proteinmenge zu erhöhen und zusätzliche Geschmäcker zu integrieren. Gegrillte Paprika bringen nicht nur Farbe, sondern auch eine süßlich-würzige Note mit. Scheue dich nicht, mit verschiedenen Gemüsearten zu experimentieren, je nach Saison und Vorlieben.

Für eine asiatische Note könntest du auch Sojasauce oder Teriyaki-Sauce als Dressing verwenden. Ein kleiner Löffel Sesamöl gibt der Bowl einen intensiven Geschmack. Wenn du es gerne schärfer magst, füge frische Chili oder Chiliöl hinzu. Die Kombination von Texturen und Aromen wird dich begeistern.

Aufbewahrung und Meal Prep

Diese Quinoa Bowl eignet sich hervorragend für Meal Prep. Du kannst die Zutaten separat zubereiten und in luftdichten Behältern im Kühlschrank aufbewahren. Gekochte Quinoa hält sich etwa 4 bis 5 Tage, während die gedämpften Brokkoli-Röschen bis zu 3 Tage frisch bleiben. Achte darauf, dass alles gut abgekühlt ist, bevor du die Behälter verschließt, um Feuchtigkeit zu vermeiden.

Wenn du eine Portion als Mittagessen mit zur Arbeit nehmen möchtest, kannst du die Bowl leicht aufwärmen. Ich empfehle jedoch, das Dressing und die frischen Kräuter erst kurz vor dem Verzehr hinzuzufügen, damit sie frisch bleiben und nicht verwelken. Auf diese Weise bleibt der Geschmack aktiver und du hast eine schmackhafte und nahrhafte Mahlzeit jederzeit zur Hand.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich die Bowl im Voraus zubereiten?

Ja, du kannst die Quinoa und das Gemüse im Voraus zubereiten und in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren.

→ Welche anderen Gemüse passen gut dazu?

Du kannst auch Paprika, Zucchini oder Spinat hinzufügen, um die Bowl abwechslungsreicher zu gestalten.

→ Wie kann ich das Rezept vegan machen?

Das Rezept ist bereits vegan, achte einfach darauf, dass die Brühe auch pflanzlich ist.

→ Wie lange hält die vorbereitete Bowl im Kühlschrank?

Im Kühlschrank hält sich die vorbereitete Bowl etwa 2-3 Tage.